Deschideți orice blog de fitness și vedeți numerele magice: 2 grame pe kilogram de greutate pentru creșterea musculară, 1,5 grame pentru pierderea în greutate.
Aceste calcule trec de la articol la articol, dând impresia că proteinele sunt un panaceu, iar cu cât sunt mai multe, cu atât mai bine. Dar organismul nu este un calculator, iar nevoile sale sunt mult mai subtile, potrivit corespondentului .
Aceste norme sunt derivate pentru sportivii de forță în condiții de antrenament intensiv și adesea fără a lua în considerare caloriile totale. O persoană obișnuită care duce un stil de viață moderat activ pur și simplu nu va fi capabilă să asimileze astfel de volume, iar ficatul și rinichii săi vor primi o sarcină insuportabilă.
Factorul-cheie pe care toată lumea îl uită nu este greutatea, ci masa corporală fără grăsime. Două persoane cu aceeași greutate de 90 kg, dar cu procente diferite de grăsime corporală au nevoie de cantități fundamental diferite de proteine.
Cel cu mai mulți mușchi are într-adevăr nevoie de o doză mai mare pentru a-și menține țesuturile. Vârsta își dictează propriile reguli.
După 50-60 de ani, organismul are o absorbție mai slabă a proteinelor și devine mai rezistent la semnalele anabolice. Persoanele în vârstă au adesea nevoie de mai multe proteine pentru a preveni sarcopenia (pierderea masei musculare), dar este posibil ca digestia lor să nu poată face față unei bucăți mari de friptură.
Nutriționiștii sunt de acord: pentru majoritatea persoanelor care nu sunt implicate în sportul profesionist, o cantitate adecvată este cuprinsă între 1,0 și 1,3 grame pe kilogram de greutate curentă.
Și este mai important să distribuiți această cantitate uniform pe parcursul zilei, decât să mâncați la cină întreaga porție a zilei. Sursa de proteine înseamnă la fel de mult ca și cantitatea de proteine. 20 de grame dintr-un piept de pui se vor digera și își vor face treaba diferit față de 20 de grame dintr-o fasole roșie bogată în fibre.
Un profil complet de aminoacizi din alimentele de origine animală și varietate din alimentele de origine vegetală este ceea ce ar trebui să vă concentrați. Ascultați-vă corpul.
Senzația de greutate, balonare, oboseală inexplicabilă după o masă proteică sunt semne clare că vă supraîncărcați sistemul. Proteinele sunt un material de construcție, nu combustibil.
Excesul său nu se va transforma în mușchi în plus, ci va fi o povară pentru metabolismul tău. Refuzați să urmați orbește cifrele.
Începeți cu o cantitate moderată, evaluați-vă starea de bine, sațietatea și progresul în antrenament, dacă există. Norma dvs. individuală este cantitatea după care vă simțiți puternic și ușor, nu greu și doriți să vă culcați.
Citește și
- Când apa de la robinet nu mai este dușmanul tău: cum să înțelegi filtrele fără fanatism
- De ce ar trebui să petreceți 10 minute pe zi făcând stretching dacă nu faceți exerciții fizice: Cum este legată flexibilitatea de longevitatea articulațiilor