Ne petrecem o treime din viață dormind, dar, din anumite motive, această treime este adesea de cea mai slabă calitate.
Sfaturile nesfârșite despre temperatura și regimul camerei sunt peste tot, dar dacă problema se află mai adânc – în ritualurile noastre din timpul zilei și în atitudinea noastră față de ora de culcare, relatează un corespondent .
Se pare că încercarea de a „dormi până târziu” în weekend este una dintre cele mai eșuate strategii. Ea dă peste cap ritmurile circadiene, forțând organismul să trăiască într-un jet constant între zilele lucrătoare și weekend.
Să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi este plictisitor, dar incredibil de eficient pentru bunăstare. Somnologii pun un accent neașteptat pe lumina dimineții.
Primele 30-60 de minute după trezire, petrecute în lumină puternică, de preferință naturală, oferă un semnal puternic creierului pentru a începe ziua. Acest lucru ajută la setarea ceasului intern astfel încât producția de melatonină, hormonul somnului, să înceapă la timp pentru seară.
Activitatea fizică este un aliat al somnului, dar numai dacă nu este prea târziu. Un antrenament intens de seară poate supraexcita sistemul nervos, întârziind somnul.
O plimbare liniștită după cină, dimpotrivă, va pregăti fără probleme organismul pentru odihnă. Cel mai greu lucru pentru omul modern este să creeze un „apus de soare digital”.
Lumina albastră de la ecrane suprimă producția de melatonină, păcălind creierul să creadă că este încă zi. Trecerea la citirea unei cărți pe hârtie sau la o conversație liniștită cu o oră înainte de culcare pare arhaică, dar funcționează fără greș.
Temperatura din dormitor nu ar trebui să fie doar răcoroasă, ci mai degrabă chiar rece – în jur de 18-19°C. Scăderea temperaturii corpului este unul dintre semnalele cheie pentru începerea somnului.
O pătură prea caldă sau o cameră sufocantă vor perturba acest proces natural. Nu este nevoie să vă forțați să dormiți.
Dacă somnul nu vine în 20 de minute, este mai bine să vă ridicați, să vă mutați în altă cameră și să faceți ceva monoton în lumină slabă. Statul în pat în timp ce sunteți treaz formează o asociere periculoasă între pat și insomnie.
Cofeina are un timp de înjumătățire de aproximativ 6 ore. O ceașcă de cafea la ora 16:00 își poate continua efectul pe jumătate la ora 22:00, furându-ți imperceptibil calitatea somnului. Experimentul de a renunța la cafea după prânz vine ca o revelație pentru mulți.
Somnul nu este o pierdere de timp, ci un proces fiziologic activ de recuperare. Tratarea acestuia ca pe o prioritate, mai degrabă decât ca pe o pacoste enervantă între seară și dimineață, este primul și cel mai important pas către trezirea în fiecare dimineață cu adevărat odihnită.
Citește și
- De ce ai nevoie de antrenament de forță, chiar dacă nu vrei să devii un „sportiv”: beneficii ascunse despre care sălile de sport păstrează tăcerea
- De ce 10.000 de pași este doar un număr frumos: ce spune cu adevărat știința despre ritmul nostru zilnic